AUSFALLSCHRITTE UND ZÄHNEPUTZEN?

Was haben Ausfallschritte und Zähneputzen gemeinsam? Eigentlich nicht wirklich viel. Vielmehr gehören die zwei Sachen  zu meinen gesunde Gewohnheit, mit denen ich zur Zeit meinen Tag starte. Du verstehst nur Bahnhof? Kann ich verstehen. Ich erklär’s Dir…

Gesunde Gewohnheiten

Jeden morgen putze ich mir die Zähne… und das ganze 4 Minuten lang. Ich hab eine dieser elektrischen Zahnbürste, die alle 30 Sekunden ein vibrierendes Signal von sich gibt, damit ich nicht zu kurz, aber auch nicht zu lange an meinen Zähnen herumschrubbe. Also warum dieses Intervall nicht für eine kleine Mini-Challenge nutzen? So mache ich jetzt jeden Morgen 4 Minuten lang Ausfallschritte, während ich mir die Zähne putze und habe dieses Ritual zu eine meiner „gesunden Gewohnheiten“ erklärt.

Ich finde es sehr praktisch, solche gesunden Gewohnheiten in seinen Alltag zu integrieren, denn diese Kleinigkeiten haben in der Summe eine große Wirkung auf Deine Gesundheit. Die Klassiker, die wohl jeder kennt, sind, statt dem Aufzug die Treppe zu nehmen und statt dem Auto das Fahrrad. Oder aber beim Zähneputzen Ausfallschritte zu machen – klassisch kann ja jeder!

Der Ausfallschritt

Für mich eine der besten Übungen für einen knackigen Po und straffe Oberschenkel. Zudem fördert sie den Kraftaufbau und das Koordinationsvermögen. Sie ist so einfach wie effektiv und kann ohne zusätzliches Equipment auf kleinstem Platz ausgeführt werden. Als eine klassische Bodyweight-Übung dient allein Dein Körper als Trainingsgewicht. Du könntest den Ausfallschritt auch mit Hanteln in den Händen erschweren, aber für de Anfang reicht Deine Zahnbürste.

Let’s get started

Das A und O beim Ausfallschritt ist die korrekte Ausführung, damit Du Dein Knie nicht falsch belastest. Schau Dir hierzu am Besten mein kleines Tutorial an:

Oder lies Dir hier die Schritt-für-Schritt-Anleitung durch:

1. Stelle Dich hüftbreit hin.
2. Der Körper ist aufgerichtet, der Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
3. Setze dann ein Bein mit einem großen Schritt nach hinten. Der Schritt sollte weit genug sein, sodass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt.
   Wichtig: Auf keinen Fall sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel geringer als 90° sein, also das Knie über Deine Zehenspitzen hinausgehen, um eine unnötige Fehlbelastung der Knie zu vermeiden.
4. Nun beugst Du das vordere Bein und führst das hintere Knie in Richtung Boden.
5. Wenn du den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst du Dich mit dem vorderen Bein wieder so weit hoch, bis es „fast“ wieder gestreckt ist. Dabei liegt die Belastung auf der vorderen Verse.
6. Nun wiederholst Du die Übung solange wie Dein Intervall andauert.

Nach 60 Sekunden wechsle ich mein Bein, bis ich meine 4 Minuten voll habe. Du brauchst natürlich für das Ganze nicht extra eine elektrische Zahnbürste mit Intervall-Timer. Es gibt eine Menge an APPs, die das genauso gut können (z.B. der Intervall-Timer von Runtastic). Wenn nicht sogar besser, da Du diese individuell auf Dich und Dein Bedürfnis einstellen kannst. Aber mit der Zahnbürste ist es irgendwie spezieller.

Wenn Du Dich mehr herausfordern möchtest, kannst Du die Übung ganz einfach erschweren. Falte dazu ein Handtuch (ca. 4-8 Mal) und lege es unter Deinen vorderen Fuß. Durch die weiche, instabile Unterlage muss das vordere Bein ausbalancieren, um das Gleichgewicht zu halten, und dementsprechend anstrengender ist der Ausfallschritt.

Noch etwas zum Schluss

Auch wenn diese Mini-Challenge sicherlich keine komplette Trainingseinheit ersetzt, ist sie zumindest eine kleine „gesunde Gewohnheit“, mit der Du vielleicht ab sofort jeden Tag starten möchtest. Ich freu mich, wenn Du dran bleibst.

Keep on muuving!

Deine Jule

Hast Du denn gesunde Gewohnheiten, die Du in Deinen Alltag integrierst? Und welches sind Deine Lieblingsübungen? Ich freu mich über Deinen Kommentar!