BODYWEIGHT TRAINING (VIDEO) – EFFEKTIV UND UNABHÄNGIG

Gerade beim Sport liebe ich die Unabhängigkeit! Mein Gym ist deswegen auch da, wo ich bin. Einfach loslegen zu können, sei es im Wohnzimmer oder draußen im Wald – das ist genau mein Ding! Bodweight Training eignet sich da hervorragend. Geht überall und ist zudem effektiv! Das einzige, was Du brauchst, ist Dein Körpergewicht und natürlich eine Portion Motivation! 

Das Bodyweight Workout

6 Übungen | 2 Runden
2 Minuten aufwärmen
Intervall: 40 Sekunden Power | 20 Sekunden Pause

Ich habe Dir ein Workout mit 6 Bodyweight Übungen zusammengestellt, die sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren. Das Workout ist nach meiner Lieblings-Trainingsmethode, dem HIIT, aufgebaut und kurbelt zusätzlich ordentlich Deine Fettverbrennung an. Die Übungen sind so gewählt, dass Dein ganzer Körper von Kopf bis Fuß trainiert wird.

Wenn Du noch nicht mit dem HIIT-Trainingsprinzip vertraut bist, dann kannst Du Dich hier informieren >>

Die Übungen

Aufwärmen: 2 Minuten  | Jumping Jacks 

Primär beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskel
Sekundär beanspruchte Muskulatur: Trapezmuskel, Deltamuskel, Gesäßmuskel

• Deine Füße stehen etwas breiter als schulterbreit
• Dein Körper ist aufrecht, die Arme sind seitlich an den Rumpf angelegt
• Deine Handflächen berühren die Oberschenkel
• Hebe nun die Arme seitlich nach oben und führe die Hände über dem Kopf zusammen. Gleichzeitig springst du leicht vom Boden ab und ziehst deine Beine zusammen, sodass Deine Füße nebeneinander stehen
• Koordiniere die Bewegungen von Armen und Beinen so, dass sich Hände und Füße ungefähr gleichzeitig berühren
• Nun führst Du Hände und Füße wieder in die Ausgangsposition zurück
• Springe dazu wieder leicht vom Boden ab, die Arme nehmen den gleichen Weg nach unten zurück
• Versuche, die Hände nicht nur durch das Beugen Deiner Arme nach oben zu bewegen, sondern durch eine Schulterrotation
• Achte auf eine aufrechte Körperhaltung

20 Sekunden Erholen

1. Cardio: Auf der Stelle Laufen 

Primär beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Sekundär beanspruchte Muskulatur: Adduktoren, Abduktoren

• Du stehst in einem hüftbreiten Stand
• Dein Oberkörper ist aufrecht
• Laufe nun auf der Stelle los
• Hebe Deine Knie abwechselnd an und bewege Deine Arme mit
• Je höher du Deine Knie anhebst, desto effektiver und intensiver wird die Übung
• Lande jeweils weich auf Deinen Fußballen

20 Sekunden Erholen

2. Kraft: 40 Sekunden | Scissor Kicks im Sitzen (Scherentritte im Sitzen) 

Primär beanspruchte Muskulatur: Gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel
Sekundär beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps

• Setze Dich auf den Boden
• Stütze Dich mit Deinen Händen hinter Dir ab
• Strecke Deine Beine und hebe sie vom Boden ab
• Senke und hebe Deine Beine nun im Wechsel ohne den Boden dabei zu berühren
• Achte daraus, dass Bauch und Rücken angespannt und fixierst sind, damit Du nicht ins Holzkreuz kippst

20 Sekunden Erholen

3. Kraft-Cardio: 40 Sekunden | Burpees (Hock-Streck-Sprünge) 

Primär beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Brustmuskel
Sekundär beanspruchte Muskulatur: Trizeps, Deltamuskel, Rückenstrecker, Adduktoren

• Aus einem Hüftbreiten Stand kommst Du mit geradem Rücken in eine Vorwärtsbeuge
• Deine Hände positionierst Du schulterbreit vor Dir auf dem Boden. Deine Knie sind dabei gebeugt
• Aus dieser Hockposition springst Du mit Deinen Beinen zurück in die Brett-Position (Plank). Achte darauf, dass Deine Rumpfmuskulatur aktiviert ist, Oberkörper und Beine eine Linie bilden und Dein Rücken nicht durchhängt.
• Jetzt springst Du wieder mit Deinen Füßen nach vorne in die Hockposition und springst mit Kraft nach oben, Deine Arme kannst Du hinter den Kopf positionieren oder aber nach oben Strecken

20 Sekunden Erholen

4. Kraft: Pike Push ups (Sturzflug-Liegestütz)

Primär beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Brustmuskulatur
Sekundär beanspruchte Muskulatur: Armstrecker, Rumpfuskulatur, Trizeps

• Aus einem hüftbreiten Stand kommst Du mit geradem Rücken in eine Vorwärtsbeuge
• Deine Hände positionierst Du schulterbreit vor Dir auf dem Boden. Deine Beine kannst Du leicht beugen, wenn Du mit den Händen nicht so tief kommst
• Mache nun zwei Schritte nach hinten, sodass Oberkörper und Beine zirka im rechten Winkel zueinander positioniert sind
• Deine Beine sind möglichst durchgedrückt, Dein Rücken ist gerade und bildet mit den Armen eine Linie
• Nun senkst Du Deine Stirn Richtung Boden und drückst Dich mit starken Armen wieder nach oben

20 Sekunden Erholen

5. Cardio: Scissor Jumps (Scherensprünge)

Primär beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskel, Oberschenkelmuskel
Sekundär beanspruchte Muskulatur: Beinbizeps

• Du stehst in einem hüftbreitem Stand, Deine Bauchmuskulatur ist angespannt
• Geh nun mit dem linken Bein nach hinten in einen Ausfallschritt
• Achte darauf, dass das vordere Knie einen Winkel von 90° nicht überschreitet, um eine Fehlbelastung zu vermeiden
• Springe nun mit Kraft nach oben und wechsle das Bein
• Unterstütze den Sprung mit dem Schwung Deiner Arme. Dabei ist der rechte Arm angewinkelt, wenn das linke Knie vorne ist und umgekehrt
• Haltet während der Übung die Körperspannung aufrecht

20 Sekunden Erholen

6. Kraft: 40 Sekunden | Side Plank mit Beinheben (Seitstütz mit Beinheben)
1. Runde linke Seite | 2. Runde rechte Seite

• Du startest in seitlicher Lage auf dem Boden
• Deine Beine sind geschlossen, gestreckt und die Füße liegen aufeinander
• Stütze Dich nun auf Hand und Füßen ab und hebe Dein Becken an
• Hebe Deine Hüfte an, bis Dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet
• Dein Hand sollte in der Verlängerung unter der Schulter positioniert sein
• Dein linker Arm zeigt senkrecht nach oben
• Nun hebst Du Dein linkes Bein immer wieder an
• Achte darauf, dass Dein gesamt Körper angespannt bleibt und Deine Hüfte nicht absinkt

20 Sekunden Erholen

So, und jetzt wünsch ich Dir viel Spaß bei Deinem Bodyweight Training!

Keep on muuving

Dein Jule

PS: Ich freu mich über Dein Feedback, ob Dir das Bodyweight Workout gefallen hat!