5 TIPPS FÜR EIN EFFEKTIVES TRAINING

Wenn ich an mein früheres Training zurückdenke, so war ich sehr  in meinem Trainingsplan festgefahren. Mein Fokus lag eher auf dem Ausdauertraining, da ich aber auch eine lange Zeit glaubte, dass diese Art eine effektive Maßnahme sei, den Körper trainiert und fit zu halten und Körperfett zu reduzieren. Krafttraining machte ich zwar auch, aber irgendwie veränderte sich nichts, sei es in der Leistung noch im Spiegelbild. Ziemlich demotivierend! Bis ich mein Training mit diesen 5 Dingen optimierte.

Also zuerst einmal: Jedes Training, welches Du absolvierst, ist auf jeden Fall besser als gar keines. Dennoch kannst Du mit ein paar Kniffen Dein Training optimieren. Ich finde es wichtig, dass sich ein Training nicht nur allgemein positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirkt, sondern auch effektiv und sichtbar ist. Denn das motiviert ungemein und lässt Dich am Ball bleiben.

1. Öfters mal kurz und knackig

Wer schon ein wenig auf diesem Blog herumgestöbert hat, der weiß, dass ich ein absoluter Fan vom hochintensiven Intervall-Training, dem HIIT bin. Denn seitdem ich diese Trainings-Methode mit meinen anderen Sportarten wie Laufen, MTB und Yoga kombiniere, sehe ich auch wieder Fortschritte, sowohl in der Leistung als auch im Spiegelbild. Durch die hohe Intensität und Sauerstoffverwertung wird  dem Stoffwechsel und der Fettverbrennung ordentlich eingeheizt und das Leistung-Niveau gesteigert.

Ich trainiere zum Beispiel meine Kraft nach der HIIT-Methode. Entweder Du hörst Dich mal in Deinem Fitness-Studio danach um (meistens unter den Namen „Functional Training“ oder „Crosstraining“ bekannt) oder Du machst es wie ich zu Hause. So eine Session dauert gerade mal zwischen 15-30 Minuten und lässt sich perfekt in einen vollen Terminkalender einbauen.

Hier erfährst Du mehr über das HIIT und warum diese Traingsmethode so effektiv ist.

Du kannst aber auch Tempoläufe in Dein Lauftraining integrieren oder Du steigerst die Intensität und reduzierst dafür die Distanz.

2. Training mixen – Reize setzen  

Ob Functional Training, Laufen, Krafttraining oder Yoga: Mixen bringt nicht nur Abwechslung, sondern auch neue Trainingsreize. Und genau das ist für ein effektives Training wichtig. Denn unser Körper ist ein Gewohnheitstier und speichert alle wiederkehrende, regelmäßige Belastungen ab. Die Musklen arbeiten energiesparender zusammen, Du verbrennst weniger Kalorien und Dein Leistungs-Niveau stagniert. Also, öfter mal den Kurs wechseln, die Gewichte erhöhen oder beim Laufen zwischendurch ein paar Treppen, Klimmzüge oder Liegestützen einbauen.

3. Muskeln aufbauen – Grundumsatz steigern

Denn wer über mehr Muskelmasse verfügt, besitzt einen höheren Grundumsatz. Bereits die Zunahme von zwei Kilogramm Muskelmasse hebt die Stoffwechsel-Rate um etwa zehn Prozent an, da die Muskulatur rund um die Uhr mit Energie versorgt werden will. Und diese wird ihr in Form von Zucker und Fett zur Verfügung gestellt. Wer nur auf Ausdauertraining setzt, verbrennt zwar während seines Trainings Kalorien, allerdings danach nicht mehr. Gerade, wenn Du Gewicht verlieren möchtest, solltest Du auf eine Kombination von Muskelausbau und Ausdauertraining setzen.

Das bedeutet nicht, dass Du Dir jetzt Muskelberge antrainieren musst wie ein Mann. Und glücklicherweise können das Frauen auch garnicht, denn dazu fehlt ihr die richtige Menge an dem Hormon Testosteron. Das hat die Natur schon ganz clever eingerichtet, also macht Dir keine Sorgen, dass Du irgendwann wie Mrs. Muskelprotz aussehen könntest.

4. Regeneration

Gerade wenn Du voll motiviert bist und Du am liebsten jeden Tag trainieren würdest, fällt es besonders schwer, einen Erholungstag einzulegen. Da kommt man ja auch schließlich seiner Traumfigur nicht näher – glaubst Du! Das Gegenteil ist der Fall: Die Erholungsphasen sind dewegen so wichtig, denn die Muskeln wachsen nicht während der Belatungsphasen, sondern dann, wenn Du auf der Couch liegst. Mit diesem Wissen fällt es Dir vielleicht das nächste Mal leichter, einfach mal zu entspannen.  Je nach Trainingsintensität solltest Du eine Pause von 20 – 48 Stunden einplanen, damit Deine Muskeln regenerieren können. Wenn es so garnicht geht mit dem Nichts-Tun, dann geh eine Runde im angenehmen, nicht zu intensiven Tempo laufen.

5. Gutes Essen – gute Leistung

Ein leistungsstarker, athletischer und gesunder Körper ist sicherlich das Werk regelmäßigen Trainings, aber auch nur zur Hälfte. Die andere Hälfte geht auf das Konto einer gesunde und ausgewogenen Ernährung. Viele trainieren ohne sich damit wirklich auseinanderzusetzen, was dem Körper gut tut und was nicht. Dabei ist es von entscheidender Bedeutung. Denn nur wer dem Körper guten Brennstoff liefert, kann dementsprechende gute Leistung von ihm erwarten. Egal, ob Du schlanker, stärker oder ausdauernder werden möchtest, Ernährung und Sport sollten immer im Einklang sein, damit Du Dein angestrebtes Ziel erreichen kannst.

Ich ernähre mich seit einiger Zeit nach der Clean Eating Methode. Dabei lernst Du, Dich bewusster mit Deiner Ernährung auseinanderzusetzen und die richtige Aufmerksamkeit dafür zu entwickeln, was guter und was nicht so gute Brennstoff für Deinen Körper ist. Im Mittelpunkt dieses Konzeptes steht die  Natürlichkeit. Und das bedeutet, möglichst naturbelassene, qualitativ hochwertige Zutaten frisch zuzubereiten, anstatt künstlich und fertig hergestellte Lebensmittel zu essen.

Hier erfährst Du mehr über die Clean Eating Methode.

Mein Fazit 

Wo ich früher in meinem Training eher festgefahren war, ist es mir heute wichtig, Ausdauer, Kraft, Koordination, Dehnung und auch Entspannung  zu trainieren, um den Körper möglichst vielseitig zu fordern und zu reizen. Und es macht mir großen Spass, da ich sehe, dass ich mit dem Training und der investierten Zeit etwas bewirken kann und weiterkomme – das motiviert mich.

Ich  trainiere zur Zeit 4 x die Woche. Davon gehe ich 1 x Laufen, 1 x Mountainbiken  und 2 x trainiere ich meine Kraft mit einer HIIT-Session, welches sowohl Bodyweight-, Hantel und Cardio-Übungen beinhaltet. Yoga kommt im Sommer leider meistens zu kurz. Aber ganz darauf verzichte ich nicht. So dehne ich mich gerne nach dem Laufen mit Yoga oder ich mache ein paar Sonnengrüße nach dem Aufstehen.

Also, raus aus der Komfortzone und einfach mal Neues ausprobieren. Klar ist es erst einmal unbequem, die altbekannte Spur zu verlassen (da ich ein Gewohnheitstier bin, kenne ich das nur zu gut), aber wenn Du erstmal gewechselt hast, fühlt es sich fantastisch an.

In diesem Sinne, keep on muuving!

Deine Jule

Hast Du ein spezielles Erfolgsrezept, nach welchem Du trainierst? Ich freu mich, wenn wir uns darüber austauschen. Also, einfach einen Kommentar hinterlassen.

(Quelle: Mark Lauren/ Fit ohne Geräte)