7-TAGE KNACKPO-CHALLENGE

Yeeha – keine Chance dem Winterspeck. Deswegen fordere ich Dich (und mich natürlich auch) zu einer 7-Tage Knackpo-Challenge heraus… oder auch länger! Formt nicht nur Deinen Allerwertesten, sondern kurbelt zudem die Fettverbrennung an.

Perfekt für Fitness-Einsteiger

Diese 7-Tage Challenge ist perfekt für Fitness-Einsteiger. Die Woche ist ein überschaubarer Zeitraum, die Übungen sind einfach durchzuführen und auch die Anzahl der Wiederholungen solltest Du schaffen. Solltest Du dennoch merken, dass es zu viele sind, dann verringere einfach die Anzahl. Und: Du brauchst nur zirka 5-7 Minuten, bis Du mit Deiner sportlichen Herausforderung durch bist. Ausreden zählen also nicht mehr!

Wenn es Dein Terminkalender zulässt, dann empfehle ich Dir, die Übungen direkt morgens vor dem Frühstück zu machen. Zu einen kannst Du mit dieser gewonnen, positiven Energie perfekt in den Tag starten und zum anderen kurbeln solche „Mini-Workouts“ den Stoffwechsel an und erhöhen über den Tag verteilt Deine Fettverbrennungs-Rate. Voraussetzung dafür ist, dass Du die Übungen recht zügig und ohne Pause durchführst.

Wie Du vielleicht auch schon gelesen hast, nutze ich gerne die Zeit beim Zähne putzen oder beim Haare föhnen, um Fitnessübungen zu machen. Ich mache tatsächlich die Challenge bei Zähneputzen. Die Beckenlifts im liegen sind zwar mit der Zahnbürste im Mund nicht ganz so komfortabel, aber es funktioniert. Probier’s doch auch mal aus!

Verlängere die Knackpo-Challenge 

Solltest Du nach den 7 Tagen Blut geleckt haben, dann verlängere die Challenge, indem Du jeden Tag 5 Wiederholungen pro Übung mehr machst, bist Du Dein gewünschtes Tagesziel erreicht hast.

3 Übungen für einen Knackpo

1. Squats (Kniebeugen)
   Beanspruchte Muskeln: Pomuskel, Quadrizeps, Beinbizeps (Oberschenkelrückseite)
   Stelle Dich hüftbreit hin, der Bauch ist fest und der Rücken ist gerade.
   Beuge nun Deine Knie so, als ob Du Dich  auf einen imaginären Stuhl setzt.
   Achte dabei darauf, dass Deine Knie nicht über Deine Fußspitzen hinausragen.
   Nun drückst Du Dich wieder hoch, dabei liegt das Gewicht auf der Verse.
   Nun wiederholst Du die Übung.
2. Beckenlifts (Beckenheben)
   Beanspruchte Muskeln: Pomuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps (Oberschenkelrückseite)
   Du liegst in Rückenlage und Deine Beine sind angewinkelt.
   Die Fersen sind in den Boden gestemmt, die Arme liegen neben dem Oberkörper.
   Nun stemmst Du die Fersen in den Boden, löst Wirbel für Wirbel das Becken vom Boden und drückst es maximal nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
   Danach langsam wieder lösen und auf den Boden ablegen.
   Nun wiederholst Du die Übung.
3. Lunges (Ausfallschritte)
   Beanspruchte Muskeln: Pomuskel, Quadrizeps, Beinbizeps  (Oberschenkelrückseite)
   Stelle Dich hüftbreit hin, der Bauch ist fest und der Rücken gerade.
   Mache eine große Schritt nach hinten, der soweit ist, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt, um eine Fehlbelastung der Knie zu vermeiden.
   Nun beugst Du das vordere Bein und führst das hintere Knie Richtung Boden.
   Wenn du den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst du Dich mit dem vorderen Bein wieder so weit hoch, bis es „fast“ wieder gestreckt ist. Dabei liegt die Belastung auf der vorderen Verse.
   Nun wiederholst Du die Übung.

So, ich jetzt wünsche ich Dir viel Spaß bei der Knackpo-Challenge. Ich freu mich über Dein Feedback , wie es Dir gefallen hat und ob Du sogar verlängert hast?

Keep on muuving!

Deine Jule