OUTDOOR FITNESS – 6 EINFACHE ÜBUNGEN
Outdoor Fitness Konzepte wie Crossfit, Bootcamp, Freeletics und Co. stehen hoch im Kurs und machen dem klassischen Fitnessstudio gewaltig Konkurrenz. Denn der Trend geht ganz klar weg von geführten Bewegungen an Fitnessgeräten in geschlossenen Räumlichkeiten, hin zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder anderen Hilfsmitteln draußen unter freiem Himmel.
6 einfache Übungen für den ganzen Körper – mit der Parkbank
Also nichts wie raus. Denn beim Outdoor Fitness hast Du keinerlei Einschränkungen, kannst alle relevanten Muskelgruppen trainieren, bewegst Dich an der frischen Luft und tankst zudem Sonne und Vitamin D.
Dein Fitness Buddy für dieses Outdoor Fitness Workout ist diesmal eine Parkbank – die findest Du wirklich überall. Zusätzlich brauchst Du einen Timer (z.b. als App), da das Workout nach der Intervalltrainings-Methode aufgebaut ist. Du kannst es perfekt mit Deinem Lauftraining kombinieren und schlägst so gleich zwei Fliegen mit einer Klappe – es trainiert Muskeln und Kondition.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Platziere Deine Hände etwas mehr als schulterbreit vor Dir auf der Kante der Bank
- Mit einem großen Schritt nach hinten stellst Du Deine Füße hinter Dich auf die Spitzen
- Rumpf und Kopf bilden in der Verlängerung eine gerade Linie
- Achte auf die Ganzkörperspannung, sprich Bauchmuskeln aktivieren und ein Holzkreuz vermeiden
- Jetzt beugst und streckst Du im Wechsel Deine Arme. Dabei steckst Du sie nicht ganz durch, um die Gelenke zu schonen
- Stelle Dich hüftbreit vor die Bank
- Achte dabei auf ausreichend Abstand zur Bank, sonst besteht Gefahr, dass Du mit den Zehnspitzen hängen bleibst
- Springe nun aus der Hocke mit beiden Beinen gleichzeitig auf die Bank und unterstütze den Schwung mit Deinen Armen. Dabei sollten beide Füße komplett auf der Bank stehen
- Springe genauso wieder ab und wiederhole die Übung
- Du positionierst Deine Hände hinter Dir schulterbreit auf der Kante der Parkbank
- Deine Füße positionierst Du vor Dir auf den Hacken
- Wenn Du die Übung weniger anspruchsvoll magst, dann winkle die Beine an
- Jetzt beugst und streckst Du im Wechsel Deine Arme. Dabei streckst Du sie nicht ganz durch, um die Gelenke zu schonen
4. Bench Lunges (Gesäßmuskel, Oberschenkelmuskel):
- Stell Dich zirka eine Ausfallschritt-Länge vor die Parkbank
- Platziere nun einen Fuß hinter Dich mit der Fußspitze auf der Bank. Dabei sollten Deine Füße Hüftbreit auseinander stehen, damit Du besser Balance halten kannst
- Deine Bachmuskeln sind aktiviert und der Rücken ist gerade
- Nun senkst Du Dich soweit es geht ab und achtest dabei unbedingt darauf , dass beim vorderen Bein Dein Knie hinter der Fußspitze bleibt, um eine Fehlbelastung zu vermeiden
- Setz Dich an die Kante der Bank und kippe Deinen Oberkörper leicht nach hinten
- Du stabilisierst Dich, indem Du Dich mit den Händen an der Bank festhält
- Hebe jetzt Deine Beine an und ziehe Sie zu Deinem Brustkorb, sodass Du eine deutliche Spannung in der Bauchmuskulatur spürst
- Danach streckst sie wieder gerade vor Dich aus, ohne sie auf dem Boden abzustellen
6. Bench Side Plank (Schenkelabspreizer, seitliche Bauchmuskeln):
- Stütze Dich seitlich mit dem Ellenbogen auf der Parkbank ab
- Dabei bildet der Körper eine Linie und ist unter Spannung
- Deine Hand platzierst Du an der Hüfte
- Hebe nun das obere Bein soweit es geht ab und senke es danach wieder
So, und jetzt wünsche ich Dir viel Spaß mit diesen Outdoor Fitness Workout.
Ich freu mich, wenn Du mit mir berichtest, ob es Dir Spaß gemacht hat und welche Übung Du besonders vermisst hast. Also, hinterlass mir einfach eine Nachricht.
Keep on muuving
Deine Jule
