Wie Du mit HIIT startest

In meinem Post Was ist HIIT habe ich Dir ja schon einiges über das Trainings-Prinzip vom hochintensiven Intervalltraining erzählt. Und ich freu mich, dass ich Dein Interesse geweckt habe! Denn wer will nicht effektiver Fett verbrennen und besser seine Muskeln definieren, als bei einer herkömmlichen Trainingsrunde. Heute geht’s in die Praxis und ich erkläre Dir, wie Du dieses geniale Prinzip auch in Dein Training integrieren kannst.

Beim HIIT gibt es tausende Variationsmöglichkeiten, sodass für jeden etwas dabei ist. Du kannst diesen Trainingsstil in Dein Cardio-Training, wie z.B. beim Laufen oder auf dem Cross-Trainer anwenden, in Dein Workout mit Kraftübungen integrieren oder aber Kraft- und Ausdauerübungen mixen. So entsteht ein riesiges Repertoire an Trainingsmöglichkeiten, die Du mit fortschreitender Erfahrung immer mehr anpassen und intensivieren kannst.

In diesem Post findest Du Antworten auf:

1. Für wen ist HIIT geeignet
2. Wie Du nach der HIIT-Methode trainierst
3. HIIT beim Cardio- oder Krafttraining
4. Was brauchst Du für Dein HIIT-Training
5. Macht HIIT denn überhaupt Spaß
6. Warm up und Cool down

1. Für wen ist HIIT geeignet

Da sich Intervallzeiten, -wiederholungen und Übungen individuell ans Fitnesslevel anpassen lassen, ist das Prinzip eigentlich für fast jeden geeignet. Grundsätzlich hängt es natürlich von Deinen körperlichen Vorraussetzungen ab. Also, bevor Du damit startest, lass Dich lieber einmal kurz von Deinem Arzt des Vertrauens durchchecken – sicher ist sicher.

Wenn Du kompletter Sport-Neueinsteiger bist, dann rate ich Dir, nicht direkt mit dieser herausfordernden Methode zu starten. Das Prinzip lebt vom schnellen Wechsel zwischen An- und Entspannungsphase und davon, dass Du Dich in der Belastungsphase auspowerst. Nur so ist das Training effektiv und kurbelt Stoffwechsel und Fettverbrennung an. Du solltest mit einer soliden Basis an Rumpfstabilität und Koordination gerüstet sein, um Dich zum einen vor Verletzungen zu schützen und zum anderen, und das ist für mich mit der wichtigste Grund, damit Du Spaß beim Training hast.

2. Wie Du nach der HIIT-Methode trainierst

Das HIIT ist immer nach dem gleichen System aufgebaut. Es gibt die hochintensive Belastungsphase mit anschließender Erholungsphase. Dabei gibt es keine festen Regeln, wie lange die Intervalle sein müssen. Die Zeiten solltest Du an Dein Fitnesslevel anpassen.

Ein Richtwert für die Belastungsphase liegt zwischen 15-60 Sekunden. Die Pausen sollten immer gerade nur so lang sein, bis Du Dir die nächste Powerphase wieder zutraust. Als Anfänger solltest Du die Pausen bewusst länger wählen, damit Du Dich an die intensive Belastung gewöhnen kannst und Dir das Training nicht zu sehr aus den Kreislauf schlägt.

Wenn Du mit HIIT starten möchtest, könnte ein erster Trainingsplan so aussehen (exkl. Warm Up und Cool Down):

3. HIIT im Cardio- oder Krafttraining

HIIT im Cardio-Training: Gerade wenn Du einen vollen Termin-Kalender hast, ist dies eine sehr zeitsparende Variante im Vergleich zur herkömmlichen Cardio-Einheit, welches meistens so zirka um die 45 Minuten in Anspruch nimmt.

Bei der HIIT-Variante dauert eine Trainingseinheit gerade mal zwischen 8-20 Minuten. Dafür kannst Du zum Beispiel beim Joggen oder auf dem Cross-Trainer 15 Sekunden lang Gas geben und Dich danach 45 Sekunden bei niedriger Intensität erholen. Das ganze wiederholst Du dann 8 mal und schon bist Du fertig. Wenn Du zudem noch nicht so trainiert bist, kannst Du Dich mit dieser Variante erstmal langsam ans HIIT rantasten und Dich somit an die intensive Belastung gewöhnen.

Für Fortgeschrittene ist diese Anwendung natürlich genauso geeignet. So kannst Du zum Beispiel Dein Krafttraining mit einer HIIT-Cardioeinheit abschließen, um dem Stoffwechsel nochmal extra einzuheizen oder Dein Lauftraining damit ergänzen, um Deine Kondition weiterzubringen. Finde einfach heraus, was Dir Spaß macht.

HIIT im Kraft-Ausdauer-Training: Du hast aber auch die Möglichkeit, das HIIT  mit leichten Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Ich habe mich für diese Variante entschieden, da so neben der Fettverbrennung auch noch Muskeln und Kraft trainiert werden. Ich mixe dabei Kraft- mit Ausdauerübungen und stelle das Workout so zusammen, dass sich Kraft- und Ausdauerübungen abwechseln, wie zum Beispiel Push Ups gefolgt von Burpees.

Anders wie beim HIIT-Cardiotraining, wo nur Intervall-Länge und -Wiederholung Deine Trainingseinheit bestimmen, hast Du beim HIIT-Workout Deine unterschiedlichen Übungen, die zusammen ein Set oder auch Zirkel ergeben. Das Set wiederholst Du dann ja nach je nach Fitnesslevel 2-4 mal.

Ein Anfänger HIIT-Workout könnte so aussehen:

Das komplette Set wiederholst Du 3 mal (insgesamt 12 Minuten).

Und hier habe ich für Dich ein anderes HIIT Anfänger Workout als Video.

Ganz wichtig: Höre auf die Signale Deines Körpers. Gerade beim Intervall-Training sollst Du bis zu Deiner maximalen Belastungsgrenze trainieren und Dich quälen. Das ist natürlich so gewollt, aber auch sehr herausfordernd für den Körper. Wenn Du Dich also unwohl fühlt, solltest Du das Training sofort unterbrechen!

4. Was brauchst Du für Dein HIIT- Training?

Für den Anfang brauchst Du nicht viel, da Du ausschließlich mit Deinem Körpergewicht trainieren kannst.Und das kann schon ganz schön herausfordernd sein. Hierzu findest Du eine Menge auf YouTube oder Du lädst Dir eine App runter und lässt Dich bequem anleiten. Diese zwei Quellen kann ich Dir empfehlen:

Nike Training Club App: Ein sehr schöne App, sowohl inhaltlich als auch grafisch. Es gibt eine Menge an fertig zusammengestellter Workouts und Du kannst zwischen Anfänger-, Fortgeschrittenen- und Profi-Modus auswählen, Dein Trainingsziel definieren und Dir einen 4 Wochen Trainingsplan zusammenstellen. Die Übungen werden während des Intervalls erklärt. Zudem gibt es Anleitungsvideos, sowie Fotos mit Beschreibung. Manchmal brauchst Du Equipment. Als Hantelersatz eignen sich sehr aber auch sehr gut Wasserflaschen.

Bodyrock.tv: Hier findest Du viele Workouts, vom Anfänger bis zum Profi. Ist zwar schon sehr amerikanisch angehaucht, aber die Workouts haben’s in sich und machen Spaß. Sehr gelungen finde ich  auch die Anfänger-Challenge, die Dich  langsam ans HIIT heranführt. Ich habe Dir die Challenge hier verlinkt.

Eine sinnvolle Investition ist eine Trainingsmatte, wenn Du diese nicht ohnehin schon hast. Aber am Anfang tut es auch ein Handtuch. Ansonsten brauchst Du noch etwas zum Trinken und einen Intervall-Timer. Hier gibt es mittlerweile zahlreiche kostenlose Apps für Dein Smartphone. Hier habe ich Dir den Intervall-Timer verlinkt, mit dem ich auch trainiere.

Und wenn Du genauso wie ich zum Fan geworden bist, dann ist ein bißchen Equipment sicherlich auch nicht verkehrt. Aber dazu mehr in dem Post „Das perfekte Mini-Studio für zu Hause“ (folgt in Kürze)

5. Macht denn so ein intensives Training überhaupt Spaß?

Aber ja! Denn wenn etwas Spaß macht und zudem motiviert, dann sind es sichtbare Erfolge, die auch Du bei dieser Methode in kurzer Zeit feststellen wirst. Es ist sicherlich für Untrainierte anfangs herausfordernd, aber auf  jeden Fall machbar. Und wenn Du aufgeben willst, dann denk immer daran, warum Du damit anfangen hast. Ich liebe zudem die Unabhängigkeit, d.h. ich kann immer und überall trainieren und bin nicht an ein Fitnessstudio gebunden. Da Training macht mir zum Beispiel an der frischen Luft großen Spaß. Parkbänke eignen sich hervorragend als Trainingspartner. Sieh hier in meinem Parkank-Workout selbst.

Wenn Du Dich dazu alleine nicht aufraffen kannst und Du lieber in der Gruppe trainieren möchtest, dann kann ich Dir das Konzept von Original Bootcamp empfehlen. Das Training findet immer draußen statt, mit einer Menge Spaß und in kleinen Gruppen. Hier findest Du dazu mehr Infos.  Oder wenn „draußen“ nicht so Dein Ding ist, dann  kann ich Dir den Funktional Court in Solingen empfehlen. Hier geht’s auf die Website mit mehr Infos.

6. Nicht vergessen – Warm up und Cool down

Vor jeder Art der Belastung ist es wichtig, dass Du Dich aufwärmst, um Verletzungen vorzubeugen. Dein Körper wird so auf die anstehende Belastung vorbereitet und kann Deine Leistung während dem Training sogar noch pushen. Dein Herz-Kreislauf-System wird aktiviert und die Interaktion zwischen deinem Muskel- und Nervensystem im ganzen Körper wird gefördert. Für das Warum up eignen sich Seilspringen, leichtes Joggen auf der Stelle oder auch Jumping Jacks. Nach dem Training solltest Du auf jeden Fall wieder den Puls runterfahren und Dich dehnen.

Möchtest Du noch mehr über das HIIT-Prinzip erfahren, was diese Trainingsmethode so besonders macht und warum Du damit doppelt soviel Fett verbrennst, wie bei einem 60-Minütigen Aerobic-Wirkout? Dann folge mir hier entlang

Hast Du denn schon Erfahrungen mit dem HIIT Training machen können? Magst Du es oder ist diese Art von Training so garnichts für Dich? 
Ich würde mich sehr über Deinen Kommentar freuen. So kann ich noch gezielter interessante Beiträge für Dich schreiben :-)

Keep on muuving!

Deine Jule